Manfaat Serat dalam Pola Makan Seimbang
Serat merupakan komponen penting dalam pola makan sehat yang seimbang. Tidak hanya membantu sistem pencernaan berjalan lancar, serat juga berperan dalam menjaga keseimbangan gula darah, menurunkan kadar kolesterol jahat, serta membuat seseorang merasa kenyang lebih lama. Meskipun manfaatnya jelas, tren saat ini mengarah pada kecenderungan ekstrem dalam konsumsi serat, yang disebut sebagai “fibermaxxing”.
Tren Fibermaxxing dan Risikonya
Di tengah popularitas wellness di media sosial, banyak orang saling menantang untuk meningkatkan asupan serat sebanyak mungkin. Namun, kebutuhan serat yang ideal sudah ditetapkan oleh angka kecukupan gizi (AKG). Untuk pria usia 16-19 tahun, AKG serat mencapai 37 gram, sedangkan untuk wanita pada rentang usia yang sama adalah 29 gram. Sayangnya, banyak orang tidak berhasil memenuhi angka tersebut.
Salah satu penyebabnya adalah penggunaan makanan ultra-proses atau UPF (ultra-processed food) yang semakin dominan dalam pola makan modern. UPF biasanya rendah serat dan kaya akan gula, garam, serta lemak jenuh. Akibatnya, makanan alami yang kaya serat seperti biji-bijian utuh, sayuran, dan kacang-kacangan mulai terpinggirkan.
Penelitian menunjukkan bahwa semakin tinggi konsumsi UPF, semakin rendah pula asupan serat harian. Hal ini bisa berdampak buruk terhadap kesehatan secara keseluruhan karena UPF kurang mendukung nutrisi mikro dan menyebabkan ketidakseimbangan gizi.
Mengoptimalkan Asupan Serat Tanpa Ekstrem
Meski target kebutuhan serat tampak masuk akal, mengikuti tren fibermaxxing dengan cara mengganti makanan lain dengan makanan tinggi serat atau suplemen bisa berisiko. Beberapa pengikut tren ini bahkan mendorong konsumsi hingga 50–100 gram serat per hari. Namun, belum ada penelitian kuat yang menunjukkan dampak jangka panjang dari konsumsi serat di atas 40 gram per hari.
Kelebihan serat yang dikonsumsi tanpa cukup air bisa menyebabkan gangguan pencernaan seperti kembung, kram, atau sembelit. Selain itu, lonjakan asupan serat juga dapat mengganggu penyerapan zat besi dan nutrisi penting lainnya, serta mengganggu penyerapan makronutrien yang diperlukan tubuh untuk energi dan pemulihan.
Manfaat Serat yang Tetap Penting
Meski ada risiko, serat tetap memiliki manfaat besar bagi kesehatan. Serat membantu pencernaan tetap lancar, mengurangi risiko penyakit radang usus, mengontrol gula darah, menurunkan kolesterol jahat (LDL), dan memberikan rasa kenyang yang lebih lama. Bahkan, pola makan tinggi serat telah dikaitkan dengan risiko lebih rendah terhadap beberapa jenis kanker, termasuk kanker usus besar.
Strategi Meningkatkan Asupan Serat Secara Alami
Kunci utamanya adalah meningkatkan asupan serat secara perlahan ke angka ideal. Pilihlah sumber alami seperti gandum utuh, sayuran, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Hindari bubuk atau suplemen serat instan, karena belum ada bukti kuat tentang efek jangka panjangnya. Jika ingin meningkatkan asupan serat, lakukan secara bertahap dan pastikan mengonsumsi cukup air agar tidak mengganggu sistem pencernaan.
Dengan memahami manfaat dan risiko serat, kita dapat menjaga keseimbangan dalam pola makan tanpa terjebak pada tren yang berlebihan. Ingat, sesuatu yang berlebihan tidak selalu baik. Konsultasikan dengan ahli gizi jika perlu untuk memastikan kebutuhan serat Anda terpenuhi secara optimal.
Comment